Płaszczyzna strzałkowa

TRZY PŁASZCZYZNY CIAŁA
Nasze ciało porusza się w trzech podstawowych płaszczyznach anatomicznych. Zrozumienie ich działania pozwala ćwiczyć w sposób bardziej świadomy, bezpieczny i efektywny, a także lepiej zadbać o zdrowie i kondycję kręgosłupa. Każda z płaszczyzn odpowiada za inny rodzaj ruchu i wnosi unikalne korzyści dla całego organizmu.
1. Płaszczyzna strzałkowa dzieli ciało na część prawą i lewą. To właśnie w tej płaszczyźnie wykonujemy ruchy zgięcia i wyprostu, takie jak skłon do przodu czy wygięcie do tyłu. Są to jedne z najbardziej naturalnych i pierwotnych ruchów ciała. Praca w płaszczyźnie strzałkowej poprawia elastyczność kręgosłupa, przywraca równowagę między przodem i tyłem ciała oraz wzmacnia świadomość osi pionowej. Regularne ćwiczenia w tej płaszczyźnie pomagają utrzymać prawidłową postawę i zmniejszają napięcia wynikające z siedzącego trybu życia.
2. Płaszczyzna poprzeczna dzieli ciało na część górną i dolną. Odpowiada za ruchy rotacyjne – skręty tułowia oraz obroty wokół osi pionowej. Jest to płaszczyzna często pomijana w codziennym ruchu, a niezwykle istotna dla zdrowia kręgosłupa. Praca w płaszczyźnie poprzecznej zwiększa jego ruchomość i mobilność, delikatnie masuje narządy wewnętrzne oraz pobudza krążenie w obrębie tułowia. Skręty uczą także koordynacji i integracji ruchu całego ciała.
3. Płaszczyzna czołowa dzieli ciało na część przednią i tylną. W tej płaszczyźnie zachodzą ruchy odwodzenia i przywodzenia oraz skłony boczne. Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej rozwijają równowagę boczną, rozciągają mięśnie międzyżebrowe, biodra i boki tułowia, a jednocześnie stabilizują kręgosłup. Dzięki nim ciało staje się bardziej harmonijne i odporne na przeciążenia.
Świadoma praca kręgosłupa we wszystkich trzech płaszczyznach wzmacnia go, wydłuża i dotlenia. Taki ruch dba nie tylko o jego kondycję fizyczną, lecz także o swobodny przepływ energii w ciele, co w praktyce jogi ma szczególne znaczenie. Integracja trzech płaszczyzn pozwala budować zdrowy, sprężysty i funkcjonalny kręgosłup – fundament naszego codziennego ruchu i dobrostanu.

Płaszczyzna czołowa

Płaszczyzna poprzeczna

Segment: dół – nogi

TRZY SEGMENTY CIAŁA
Trzy segmenty wzmacniania ciała
Ludzkie ciało stanowi złożony i doskonale zorganizowany system, w którym wszystkie części współpracują ze sobą jak elementy precyzyjnego mechanizmu. Aby lepiej zrozumieć zasady jego funkcjonowania oraz świadomie pracować nad poprawą sprawności fizycznej, warto spojrzeć na ciało jako na strukturę złożoną z trzech wzajemnie uzupełniających się segmentów wzmacniania: dolnego, środkowego i górnego. Każdy z nich pełni odmienną, ale równie istotną rolę w utrzymaniu zdrowia, stabilności i harmonii ruchu.
1. Segment dolny – fundament ciała
Pierwszym segmentem jest segment dolny, obejmujący stopy, nogi, biodra oraz miednicę. Stanowi on podstawę całej sylwetki i pełni funkcję stabilizującą oraz podporową. To właśnie na nim opiera się ciężar ciała, a jego sprawność warunkuje jakość wszystkich wyższych partii.
Silne i elastyczne mięśnie nóg, pośladków oraz stóp zapewniają prawidłowe utrzymywanie równowagi, stabilność podczas chodzenia oraz bezpieczeństwo w trakcie wykonywania codziennych czynności. Odpowiednie wzmocnienie tego obszaru poprawia kontrolę nad ułożeniem miednicy, co ma bezpośredni wpływ na ustawienie kręgosłupa i postawę całego ciała.
Regularna praca z dolnym segmentem przynosi szereg korzyści fizjologicznych. Zwiększa ukrwienie kończyn dolnych, usprawnia przepływ limfy, zapobiega powstawaniu obrzęków oraz uczuciu ciężkości nóg. Silne mięśnie stabilizują stawy biodrowe, kolanowe i skokowe, zmniejszając ryzyko przeciążeń, kontuzji i zmian zwyrodnieniowych.
Prawidłowo funkcjonujący segment dolny to także lepsza świadomość ciała i bardziej ekonomiczny sposób poruszania się. Stabilne podparcie odciąża kręgosłup, pozwala zachować lekkość ruchu oraz zapobiega wielu wadom postawy, które często zaczynają się właśnie od osłabienia stóp i nóg.
2. Segment środkowy – centrum siły i równowagi
Drugim, kluczowym obszarem jest segment środkowy, obejmujący brzuch, klatkę piersiową, plecy oraz kręgosłup. To centralna część ciała, nazywana często „rdzeniem” lub „core”. Pełni ona rolę stabilizatora, łącznika oraz ochrony dla najważniejszych narządów wewnętrznych.
Mięśnie głębokie tułowia – takie jak mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy czy mięśnie przykręgosłupowe – tworzą naturalny gorset stabilizujący. Ich odpowiednie wzmocnienie pozwala utrzymać prawidłową postawę, odciąża kręgosłup i zapobiega bólom pleców.
Segment środkowy jest odpowiedzialny za przenoszenie sił pomiędzy dolną a górną częścią ciała. Każdy ruch rąk czy nóg rozpoczyna się w centrum – dlatego jego sprawność decyduje o jakości i efektywności ruchu. Silny i elastyczny tułów poprawia koordynację, równowagę oraz precyzję wykonywanych ćwiczeń.
Praca nad tym segmentem wpływa także bezpośrednio na funkcje fizjologiczne organizmu. Prawidłowe napięcie mięśni brzucha i przepony wspiera proces oddychania, poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie i reguluje ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Elastyczny kręgosłup sprzyja swobodnemu przepływowi impulsów nerwowych, co przekłada się na lepsze samopoczucie i większą witalność.
Wzmacnianie segmentu środkowego to nie tylko praca nad mięśniami powierzchownymi, ale przede wszystkim nad głęboką stabilizacją, która stanowi podstawę zdrowego i sprawnego ciała przez całe życie.
3. Segment górny – swoboda ruchu i lekkość działania
Trzecim segmentem jest segment górny, obejmujący ramiona, barki, kark, szyję, głowę oraz górną część klatki piersiowej. Odpowiada on za precyzję ruchów, zdolność manipulacji oraz utrzymywanie prawidłowego ułożenia górnej części ciała.
Współczesny tryb życia – długotrwałe siedzenie, praca przy komputerze, napięcie emocjonalne – sprawiają, że obszar ten jest szczególnie narażony na przeciążenia. Osłabione lub nadmiernie napięte mięśnie szyi i barków prowadzą do bólów głowy, sztywności karku oraz problemów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.
Świadome wzmacnianie i uelastycznianie segmentu górnego pozwala utrzymać prawidłową postawę, zapobiega garbieniu się i wysuwaniu głowy do przodu. Silne mięśnie ramion i obręczy barkowej umożliwiają swobodne unoszenie i podtrzymywanie ciężaru, co ma znaczenie zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu.
Praca z tym segmentem poprawia krążenie w górnej części ciała, zwiększa dotlenienie mózgu oraz redukuje napięcia nerwowo-mięśniowe. Rozluźniona szyja i barki sprzyjają głębszemu oddechowi, większej koncentracji oraz poczuciu wewnętrznej lekkości.
Prawidłowe funkcjonowanie segmentu górnego odciąża kręgosłup szyjny i piersiowy, zmniejsza ryzyko urazów oraz pozwala na harmonijne połączenie ruchu rąk z pracą całego tułowia.
Harmonia trzech segmentów
Choć każdy z opisanych segmentów pełni odrębne funkcje, dopiero ich współdziałanie tworzy w pełni sprawny organizm. Stabilny dół ciała daje solidną podstawę, silny środek zapewnia kontrolę i równowagę, a elastyczna góra umożliwia swobodę działania.
Trening oparty na idei trzech segmentów pozwala rozwijać ciało w sposób zrównoważony i bezpieczny. Zamiast koncentrować się wyłącznie na wybranych partiach mięśni, uczymy się patrzeć na organizm całościowo – jako na jedną funkcjonalną strukturę.
Świadome wzmacnianie wszystkich trzech obszarów prowadzi do poprawy postawy, większej sprawności ruchowej, lepszego oddychania oraz głębszego kontaktu z własnym ciałem. To fundament zdrowia, który wspiera nas nie tylko w praktyce fizycznej, ale także w codziennym życiu.

Segment: centrum – brzuch

Segment: góra – ramiona, klatka piersiowa

otwieranie klatki piersiowej

TRZY KIERUKI PRACY Z CIAŁEM
Praca z ciałem w METODZIE 108 GOM
Otwieranie klatki piersiowej • Otwieranie bioder • Wydłużanie i rozciąganie mięśni
W METODZIE 108 GOM (Gimnastyka – Oddech – Medytacja) praca z ciałem opiera się na trzech fundamentalnych kierunkach ruchu: otwieraniu, wydłużaniu i rozluźnianiu napięć. Poprzez świadome ustawienie ciała, spokojny rytm oddechu i uważność umysłu tworzy się przestrzeń dla naturalnej harmonii w organizmie. Otwieramy obszary ciała, w których nagromadziły się napięcia, przywracając naturalną równowagę.
1. Otwieranie klatki piersiowej – przestrzeń dla oddechu
Klatka piersiowa jest centrum oddechu i energetycznej ekspresji ciała. W codziennym życiu często zamyka się ona pod wpływem stresu, zmęczenia i nieświadomej postawy ciała. Wiele napięć dnia codziennego powoduje jej zamknięcie – barki opadają do przodu, a oddech staje się płytki.
W praktyce 108 GOM otwieranie klatki piersiowej polega na:
rozszerzaniu mostka do przodu i lekko w górę,
cofaniu barków i zbliżaniu łopatek w kierunku kręgosłupa,
wydłużaniu przedniej części ciała od miednicy aż po czubek głowy,
pogłębianiu spokojnego, wydłużonego oddechu.
Gdy klatka piersiowa się otwiera:
zwiększa się pojemność oddechowa płuc, oddech staje się głębszy,
poprawia się postawa ciała,
układ nerwowy przechodzi w stan większej równowagi, a umysł bardziej spokojny.
Otwarta klatka piersiowa sprzyja uczuciu lekkości, odwagi i wewnętrznej przestrzeni.
2. Otwieranie bioder – fundament stabilności, uwalnianie napięć. Biodra są jednym z najważniejszych centrów ruchu w ciele. To w nich gromadzą się napięcia związane zarówno z wysiłkiem fizycznym, jak i emocjonalnym.
Biodra są jednym z głównych miejsc gromadzenia napięć w ciele. Długie siedzenie i brak ruchu powodują ich sztywność oraz ograniczenie mobilności.
W metodzie 108 GOM otwieranie bioder polega na:
stopniowym rozluźnianiu mięśni pośladków i pachwin,
zwiększaniu zakresu ruchu w stawach biodrowych,
stabilizacji miednicy poprzez aktywację mięśni głębokich,
połączeniu ruchu z powolnym, świadomym oddechem.
Kiedy biodra się otwierają:
poprawia się stabilność i równowaga ciała,
kręgosłup zostaje odciążony i może się naturalnie wydłużać, a
ruch staje się bardziej swobodny, płynny i naturalny.
Otwarte biodra tworzą stabilny fundament dla całego ciała.
3. Wydłużanie kręgosłupa i rozciąganie mięśni – przywracanie naturalnej lekkości ciała i długości mięśni.
W praktyce 108 GOM rozciąganie nie polega na agresywnym zwiększaniu zakresu ruchu, lecz na łagodnym wydłużaniu mięśni poprzez oddech i rozluźnienie.
Podstawowe zasady:
świadome wydłużanie kręgosłupa w pozycji w każdym kierunku ruchu i płaszczyznie ciała,
łagodne rozciąganie mięśni w rytmie spokojnego oddechu,
stopniowe pogłębianie pozycji bez napięcia,
utrzymywanie stabilności I równowagi w centrum ciała.
Regularne wydłużanie mięśni:
poprawia elastyczność i mobilność stawów,
zmniejsza napięcia mięśniowe,
przywraca naturalną lekkość ruchu. Z czasem ciało staje się bardziej elastyczne, ruch płynny, a oddech swobodny.
4. Jedność ruchu, oddechu i świadomości
Najważniejszym elementem pracy z ciałem w METODZIE 108 GOM jest synchronizacja trzech elementów:
ruchu – oddechu – medytacyjnej uważności
Ruch otwiera ciało.
Oddech pogłębia rozluźnienie.
Uważność integruje całe doświadczenie.
Dzięki temu praktyka staje się nie tylko gimnastyką, ale harmonijną drogą pracy z ciałem i umysłem.

otwieranie bioder

wydłużanie i rozciąganie mięśni

Praca dynamiczna

Kinetyka praktyki w METODZIE 108GOM
Kinetyka praktyki określa sposób wykonywania pozycji (asan) oraz charakter pracy ciała podczas ćwiczeń. W METODZIE 108GOM każda pozycja może być wykonywana na trzy sposoby: dynamicznie, statycznie lub w formie mieszanej. Dzięki temu ta sama asana może służyć innym celom treningowym i być dostosowana do możliwości oraz potrzeb ćwiczącego.
1. Praca dynamiczna
Praca dynamiczna polega na płynnym, świadomym przechodzeniu pomiędzy pozycjami lub wielokrotnym wykonywaniu ruchu w określonym zakresie. Ruch jest zsynchronizowany z oddechem, a każda faza wykonywana jest z pełną kontrolą.
Ten rodzaj praktyki:
rozgrzewa ciało i przygotowuje stawy do wysiłku,
poprawia mobilność i elastyczność,
wzmacnia mięśnie poprzez ruch,
rozwija koordynację oraz płynność poruszania się,
pobudza krążenie i zwiększa wydolność organizmu.
Praca dynamiczna jest szczególnie wartościowa na początku praktyki jako przygotowanie do głębszych pozycji.
2. Praca statyczna
Praca statyczna polega na świadomym pozostaniu w pozycji przez określony czas. Ciało pozostaje nieruchome, natomiast uwaga skupiona jest na oddechu, prawidłowym ustawieniu oraz stopniowym rozluźnianiu napięć.
Praktyka statyczna:
zwiększa siłę izometryczną,
rozwija wytrzymałość mięśni,
poprawia stabilność i równowagę,
pogłębia zakres ruchu,
uczy koncentracji, cierpliwości i uważności,
wycisza układ nerwowy.
W METODZIE 108GOM czas utrzymania pozycji jest zawsze dostosowany do poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej.
3. Praca mieszana (łączona)
Praca mieszana łączy zalety obu poprzednich sposobów. Rozpoczyna się od płynnych, dynamicznych ruchów przygotowujących ciało, a następnie kończy świadomym zatrzymaniem w pozycji.
Takie połączenie:
zwiększa bezpieczeństwo wykonywania asan,
pozwala głębiej wejść w pozycję,
jednocześnie rozwija siłę, mobilność i stabilność,
poprawia kontrolę ruchu oraz świadomość ciała,
harmonijnie łączy aktywność z wyciszeniem.
Jest to jeden z najważniejszych elementów METODY 108GOM, ponieważ odzwierciedla naturalny rytm organizmu – ruch prowadzi do stabilności, a stabilność pozwala osiągnąć głębszą świadomość ciała i oddechu.
Filozofia kinetyki w METODZIE 108GOM
W METODZIE 108GOM nie istnieje jeden właściwy sposób wykonywania asan. Ta sama pozycja może wzmacniać, mobilizować, stabilizować lub regenerować organizm – wszystko zależy od sposobu jej wykonania. Świadome wykorzystanie pracy dynamicznej, statycznej i mieszanej sprawia, że praktyka staje się kompletna, wszechstronna i dostępna dla każdego, niezależnie od wieku oraz poziomu zaawansowania.

Praca statyczna

Praca mieszana

siła – elastyczność –

SZEŚĆCELÓW GIMNASTYKI
Sześć filarów gimnastyki świadomego ciała
W Projekcie 108GOM GIMNASTYKA to nie tylko zestaw ćwiczeń fizycznych, lecz praktyka obecności w ruchu — droga, która prowadzi do integracji ciała, oddechu i umysłu.
Każdy z poniższych Sześć filarów rozwija inną jakość, a razem tworzą mapę świadomego ciała – ciało, które jest mocne, elastyczne, zrównoważone i uważne.
1 Siła – fundament stabilności
Siła to zdolność utrzymania struktury i kierunku.
Nie chodzi o napięcie, lecz o świadome zakorzenienie w ciele.
Siła w 108GOM to energia obecności, która daje oparcie w ruchu i życiu.
2 Elastyczność – przestrzeń w ciele i umyśle
Elastyczność oznacza gotowość do zmiany, rozluźnienia, otwarcia.
Rozciągając ciało, uczymy się miękkości wobec siebie i świata.
3 Mobilność – inteligentna swoboda ruchu
To połączenie siły i elastyczności w płynnym ruchu.
Mobilność to wolność w granicach świadomości — naturalna ekspresja ciała.
4 Stabilność – oś i równowaga
Stabilność jest centrum, z którego rodzi się harmonia.
To wewnętrzny punkt równowagi, który utrzymuje nas w środku nawet wtedy, gdy wszystko się porusza.
5 Wytrzymałość – oddech w czasie
Wytrzymałość to zdolność trwania – w pozycji, w wysiłku, w procesie.
To cierpliwość ciała i umysłu, która pozwala dojść głębiej niż tylko do granicy komfortu.
6 Uważność – świadomość w ruchu
Uważność to najgłębszy wymiar gimnastyki — ruch jako medytacja.
Każdy gest, oddech, mikro napięcie staje się bramą do czucia i obecności.

mobilność – stabilność –

wytrzymałość – uważność